Adho Mukha Svanasana, plus connu sous le nom de « chien tête en bas », est une posture incontournable dans la pratique du yoga. Même si elle est enseignée assez tôt dans la pratique, ce n’est pas forcément la posture la plus simple. Dans cet article, nous allons vous donner des conseils pour savoir comment réaliser un parfait chien tête en bas, ainsi que les erreurs à éviter.
Le chien tête en bas : une posture aux nombreux bienfaits
Cette posture énergisante, qui s’adapte à tous les niveaux, possèdent de nombreuses vertus :
- Elle améliore la mobilité articulaire des épaules ;
- Elle étire les ischios-jambiers et les mollets ;
- Elle renforce les muscles du haut du corps, ainsi que les muscles obliques externes ;
- Pratiquée régulièrement, cette posture soulage les maux de dos en étirant la colonne vertébrale ;
- Elle soulage les maux de crâne en améliorant la circulation sanguine et en détendant la nuque ;
- Elle calme le flux des pensées et dynamise le corps pour chasser la fatigue mentale et physique ;
Comment bien réaliser la posture de chien tête en bas ?
La posture du chien tête en bas ne nécessite pas de matériel particulier, à part un tapis de yoga anti-dérapant pour ne pas glisser. Voici les instructions à suivre pour la réaliser parfaitement :
- Placez-vous à 4 pattes sur le tapis, en veillant à garder les mains dans le prolongement des épaules. Elles doivent être bien à plat, avec les doigts écartés.
- Les pieds sont dans le prolongement du bassin et alignés avec les mains ;
- Sur une longue expiration, placez-vous sur la pointe des pieds avec les genoux qui se fléchissent ;
- Votre bassin va doucement monter en même temps que vos jambes et vos bras se tendent. Les fesses doivent être pointées vers le haut et vers l’arrière ;
- Si vous êtes suffisamment souple, les talons touchent le sol. Si ce n’est pas le cas, aucun souci ! La posture sera tout aussi efficace, du moment que l’intention est bien de rapprocher les talons le plus près possible du sol ;
- Une fois dans cette position, avancez les mains petit à petit afin d’étirer au maximum la colonne vertébrale ;
- Tournez vos épaules vers l’extérieur pour libérer les omoplates au maximum ;
- La tête doit être parfaitement relâchée afin de ne pas créer de tension dans la nuque. Votre visage doit être détendu, pensez également à desserrer la mâchoire ;
- Veillez à ne pas creuser le bas du dos et à bien rentrer le sacrum et le coccyx.
- Pour revenir à la position initiale, profitez d’une expiration et repliez vos genoux afin de vous repositionner à 4 pattes.
Si vous faites la posture du chien tête en bas pour la première fois, tenez-la entre 30 secondes et 1 minutes. Cela sera déjà bien suffisant, car c’est une posture assez physique et plus complexe qu’elle n’y parait.
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Chien tête en bas : les erreurs à éviter
Même si cette posture est un basique en yoga, elle est souvent mal réalisée. Pour ne pas se blesser, voici quelques erreurs courantes à éviter et les astuces pour y remédier.
- Les talons ne se dirigent pas vers le sol : si vous n’êtes pas sur le pointe des pieds, avec les talons qui se dirigent vers le sol, cela déplace la trajectoire de la positon vers l’avant et non plus vers l’arrière ;
- Les épaules sont trop proches des oreilles : tournez légèrement vos bras vers l’extérieur, faites glisser vos omoplates vers le bas en direction des hanches ;
- Les mains et les pieds ne sont pas dans l’alignement : placez bien vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des hanches ;
- Le dos est trop arrondi : à vouloir tendre les jambes absolument, le dos fini par s’arrondir et le bassin ne s’ouvre pas. Pour éviter cela, pliez vos jambes et poussez le bassin vers le ciel. Une fois que le dos est bien long, essayez de tendre un peu plus les jambes mais sans perdre l’étirement de la colonne.
- Les pieds sont trop éloignés : si les pieds sont trop éloignés, vous êtes plutôt dans une posture proche de la planche et vous perdez l’étirement à l’arrière des cuisses et du dos. Rapprochez légèrement vos jambes.
Une posture qui s’adapte à chacun
Chaque corps étant unique, il est possible de modifier légèrement la posture classique du chien tête en bas afin de l’adapter à ses possibilités. Par exemple, si vous avez peu de souplesse au niveau des épaules, il est possible d’écarter les bras un peu plus et de tourner les mains vers l’extérieur. Si vos ischios-jambiers sont très raides, vous n’êtes pas obligé de tendre complétement vos jambes. Et si votre dos est raide, les pieds peuvent être écartés un peu plus que la largeur des hanches.
Maintenant que vous avez toutes les astuces, il ne vous reste plus qu’à dérouler votre tapis pour la pratique !
